健康素食讲座

健康素食讲座

一、简易营养学

维持人健康的六大营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物醣类、维生素，矿物质、纤维质。要适当的均衡摄取，才能确保身体健康。营养素有三种主要功能：

一、供给人体所需热能。

二、供给人体组织生长发育或修补所需。

三、帮助人体调整功能。

正确的了解营养素和如何摄取均衡饮食，可帮助您吃素吃得健康愉快。

为了使大家易于了解，就营养素分类，把食品(物)概分八大类，除天然调味料

外，每类每日均需摄取食用，每类对身体都很重要。

脂肪类

供给能量，运送脂溶性维生素 A、D、E、K ，供应人体健康所需营养。 以下就动物性脂肪及植物性脂肪作分析，宜选择植物性脂肪，如花生油、橄榄油、芝麻油、玉米油、葵花油。此类脂肪能使血管健康，因为它主要成份是不饱和脂肪酸容易和血液中的胆固醇起变化，将胆固醇分解，化开阻塞在血管的胆固醇，且扫清血管脏物。而动物性脂肪多含饱和脂肪酸，饱和脂肪酸进入体内，很难与其他物质结合，因此不易变为有营养价值的物质，反而变为有害的胆固醇及脂肪废物，把血管阻塞起来。又动物性脂肪难于消化，使肝脏必须过度工作，肝脏就会过劳而衰弱。一般人对奶油都有偏好，奶油是由牛奶中提炼出的脂肪制造成的，在所有动物性脂肪中是较佳一种。但奶油里亦含有多种饱和脂肪酸，这是对血管有害的脂肪酸，还是少吃为要。在从营养方面说不饱和脂肪酸多属必需脂肪酸，人体内不能自制合成，必须从油类中摄取，又各种的植物性油，所含之不饱和脂肪酸种类，各不相同，故建议大家，最好经常变换使用不同厂牌，不同种类之植物油，列如有万能脂肪酸之美称的亚麻酸，含有多量维生素E及维生素F，其含量依序为胚芽油最多，再次葵花油，再次红花子油，再次玉米油，芝麻油，花生油等又油脂在烹饪中，火候的大下，也会影响到油脂的品质，正常的情况下，油下锅是不会起泡变色，否则即代表油已变质。再者油尽量不要重复使用，或旧油新油掺在一起。炸东西最好用中温，以不冒烟为宜，每次起锅后一定要过滤残渣再保存，并尽速用完。中国传统的炒菜，讲究火候，要大火快炒，现代不同了，炒菜时无须等到热冒烟才把菜倒下去，这样油不容易解变质。医学界有统计，女人的癌病的机会比任何人都多，因为除了抽烟者吐出的浓烟，机汽车的废气，空气污染的烟，还多了厨房的油烟。又光和热和空气也会使油加速氧化而变坏；故在烹调时，可考虑用烫的，把菜放入开水中烫一下，捞出沥干，拌入油、盐、姜丝即可食用。又油脂普偏存在种仁类及坚果类食物中如黄豆、花生、芝麻等因此在摄取坚果类及种仁类食物时我们身体所需之脂肪已足够矣；也就是说我们目前所摄取之脂肪量都超过太多了。美国国家癌症中心发表一篇报告，呼吁大众，欲减少得癌机会的一些建议中，包括减少脂肪摄取，增加纤维量和新鲜蔬果的食用，这是必须重视的。

全谷类及杂粮类

现在营养学界有个口号：不吃三白，是不吃白米、白面、白糖，也就是太精制食品已不具营养素了，所以要改食未经精制的一切谷类食物或粗糖。如大麦、小麦、燕麦、糙米、玉米、高粱、黑糙米，薏米、粟米(小米)、野米.等，此类食物虽是以淀粉(碳水化合物)为主，它们亦是维生素B群的主要来源，亦含钾、镁、钙、磷、铁等矿物质、脂肪、蛋白质、纤维质。人类的主食已习惯用白米，要换成五榖米，须要一段时间适应，可先少量的糙米掺入白米中，再慢慢增加其他类。其实五榖米饭并不难煮，只需洗好后先泡水，煮的时间长一些，煮时所加的水比煮白米多一半，用电锅煮熟后多焖一会，多煮几次，多变化，就能煮出各种口味香甜的五榖饭了。亦可于平常饮食中，加入麦片、胚芽粉、酵母粉补充之。

坚果类

松子、腰果、核桃、花生、果、开心果、芝麻、葵瓜子等。所有坚果类，多是良质脂肪和蛋白质的宝库，其所含的脂肪中含有多量的良质必需脂肪酸，即容易消化吸收，营养价值又高，故选择坚果类，比食用植物油脂肪更好。尤其黑芝麻其含钙质最高，维他命丰富，其所含大量不饱和脂肪酸，在人体内会转变合成为磷脂质，有强化脑及神经的功能，有令人缓慢衰老的作用。又黑芝麻纤维质高能润燥通便，是便秘者最好的食疗品。

种仁类及芽菜类

黄豆、黑豆、红豆、绿豆、花豆、蚕豆、碗豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子，小麦种子、黑芝麻.等，其实无论是榖类或是可食的各种植物的种子，都是营养宝库。只吃植物的种子，几乎包办我们饮食的一切，如再经过发芽，其维他命较高、营养价值更高；且可生食，更能保有其所含的营养素。只有黄豆芽所含蛋白质太浓缩，不易消化所以不能生吃。各种种子的营养分都不同，但都有共同点：

(一)含有丰富的蛋白质：

蛋白质由碳、氢、氧、氮所组成，另含有少量硫、磷、铁等元素。蛋白质需分解成氨基酸，才能为人体消化吸收。现已知存在于蛋白质中最重要的氨基酸有二十二种，都是人体所需要的，其中八种是人体无法自行合成的氨基酸，称为必需氨基酸；而这八种必需氨基酸存在于各种不同的食物中，一旦缺少其中之一种，就会引起疾病；也可以说如仅吃一种，即无法得到充分的营养。大自然是很奥妙的，这种植物所缺的氨基酸，别种食物含得丰富，故要多了解、认识；由全榖类、坚果类，种仁类中选择混合摄取，才能到互补作用，才能合成为完全蛋白质，所以维持健康的身体，就要把握住不偏食，多样化的原则，也就是在餐食中，豆类和米面食要同时食用才是正确的。

(二)含良质脂肪:

(三)是矿物质的宝库：

各种矿物质含量丰富，尤其钠、钾是我们身体必需要的东西，正常的细胞内含钾量是钠的十倍，目前我们的饮食要减少钠(即盐)，增加钾。有机钠普遍存在于食物中，很少有缺乏。钾在蔬菜、水果和豆类中含量很丰富。

(四)含有卵磷脂(Lecithin)：

卵磷脂是磷脂质(Phopholipid)的一种，有的书上翻译为卵磷脂，它是人体细胞构成的主要成份，占人体的百分之一，而在细胞膜，特别是脑神经系统、血液、脏器的组织细胞膜内更含有许多的磷脂质，它能促进细胞吸收营养及排除毒素的代谢功能，使细胞充满活力，增强免疫力和抵抗力。磷脂质是强力的乳化剂，要使积存的血管壁细胞中的蛋固醇、脂肪在血液中溶解，就必须要磷脂质来乳化分解成极小的微粒，排出体外。所以说摄取磷脂质不仅使血管柔软年轻，更使血液顺畅，可以改善及预防可怕的动脉硬化，高血压和心脏病。所以磷脂质有血管之清道夫之美称。又人体发育健康与否和细胞健康有重大关系，而细胞的健康，又要靠磷脂质来保健，而身体中磷脂质要不匮乏，就要从种子类中去摄取。

水果类

一般蔬菜类、水果类均富含维他命A、B、C6、钙、磷、钠、钾、镁、铁、锌、铜等矿物质及纤维质，及微量的蛋白质，脂肪和醣类。故蔬果是我们最需要的，也是最适合我们生理结构的。再想想，我们每个人的五脏器官，经年累月下来，必定如抽油烟机一样，油污、灰尘、黏垢沾住了。但你知道要如何清洗吗？试试碱块放入温水，再把油污器具泡在里面，很容易油污就能洗干净；而蔬果就是碱性食物，所以它是最好的清洁剂。又人体内血液本是呈弱碱性，如果血液变浊，或呈酸性，即为疾病的温床。例如现今癌症肆虐，癌细胞是人体细胞产生病变，如果再吃荤食(酸性食物)，正是给癌细胞滋补食品；又因血液变成酸性，癌细胞在酸性血质中变得更威猛，扩散更快，所以要消灭它，一定要多补充碱性食物，即多摄取蔬果来清除废物及清净血质使浊血呈清，即可抑制病细胞生长而消灭它。因此，多食用疏果碱性食物，把身体清洁干净，就能健康起来，是现代保健应有的基本知识。

蔬果中所含的纤维质丰富，食物纤维能刺激肠管之蠕动，使食物通过肠道的速度加快，促进消化，避免食物残渣滞流肠内，发酵腐烂而发臭，并清理肠壁，将粪便加速送出去，排泄体外，若粪便在大肠停留过久，则粪便内有害物质会被身体再吸收，损害健康，所以缺少食物纤维质，会引发其他疾病，故不可忽视它的重要性。故精致食物，对我们是不好的，应选食较粗糙食物，如胚芽米、糙米、全麦、甘薯及粗老的菜叶梗、豆渣等，越是粗糙难入口，越是对健康大有帮助。

水果类：水果种类多，宜选季节性的水果，又具新鲜度，又配合时令，是最经济，也是符合人的养生健康原则。

蔬菜类

蔬菜类兹列举如下：

根茎类：

青、白芦笋、苣茎、大头菜、莲藕、白萝卜(菜头)、胡萝卜、刈薯、荸荠、 竹笋、牛蒡、芋头、茭白笋、山药、菱角。

瓜果类：

南瓜、大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、秋葵、丝瓜、胡芦瓜、佛手瓜、冬瓜、 茄子、甜辣椒(青、红)。

叶菜类：

菠菜、芥菜、甜菜、花野菜、青花野菜、甘蓝菜(高丽菜)、芽甘蓝、西生菜、茼蒿、包心白菜、紫高丽菜、小白菜、番薯叶，九层塔、油菜、青江菜、空心菜、芥蓝菜、芹菜、西洋芹、豌豆苗、雪里红、茴香菜、发菜。

豆荚类：

豌豆片、菜豆、敏豆(四季豆)、皇帝豆、毛豆、玉米笋

花类：

金针花、野姜花、菊花、玫瑰花、桂花。

野菜类：

龙须菜、龙葵、角菜、川七、车前草

芽菜：

黄豆芽、绿豆芽、芝麻芽、小麦芽、豌豆苗及各类种子、豆类的芽。

菇类：

洋菇、草姑、金丝菇、鲍菇、香菇、木耳、白木耳、黄耳、桂花耳。

海藻类及其他类

海藻类：

海藻类食物含有多种矿物质及维他命及海藻特有的碘质，最重要它含有一般蔬菜、水果所没有的维生素B12；其为抗贫血酵素，维持新陈代谢，维持神经系统健康所必需。常见的有海带、紫菜、洋菜、海带芽。

其他类：

红枣、黑枣、枸杞、桂圆干、葡萄干、百合、麦冬、莲子、当归、淮山、。日常生活煮五榖米饭时，选配材料方法是以上七类食物，每类酌量加入即成大自然食物都要多样选择变化着吃，不可以好吃的东西就天天吃，而造成养不均衡。

天然调味料：

盐：

目前市面上的精制盐，含99%以上的氯化钠，是无机物，可说是化学药品 而不是盐。盐(钠)虽是身体必需之物，但如食用过量，会使血压升高，刺激肾上腺，且会引起生命器官的退化，过多食盐影响代谢废物的排泄。所以要维持生命健康，尽量少用，每人每天盐需要量约0.2公克，如改用粗盐则先泡入水中，使杂质沉淀后使用干净之盐水。

糖：

白砂糖为经过漂白结晶，制造出来的精制糖，含有一些化学药品，同时原糖中所含的各种有益矿物质营养素也遭破坏，长期吃会加速人体生病老化，减低身体对细菌的抵抗力。最好改用较原味的粗红糖，或蜂蜜、甘蔗汁。

酱油：

最好使用没有味精、防腐剂的酱油或酱油膏，各种厂牌的酱油轮流交换食用。

二、如何调配营养饮食

认识了以上八大类食物，可能感到很难记忆及运用，故而营养学家创设素食四色制，就很容易理解，也就是把基本的食物分成四大类，每类用一色代表，每天所摄取的食物，必须四色俱有，才算是均衡的营养。

(一)白色食物：

主要供给醣类(碳水合物)，并含有其他营养如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维质含量也高。全榖类杂粮类、根茎类，都归类为白色食物，这类食物多作主食。

它的功能有： (A) 供给我们工作或运动，所需热能。

(B) 保持体温，维持生命。

(C) 会在人体内转变成脂肪。

(D) 促进生长发育及帮助营养素之利用。

每日需要量：三份。 每份为五榖饭一碗

或 馒头一个

或 全麦面包四片

或 稀饭二碗

或 根茎类一碗

如要减肥者，不可超过此量，以足够维持身体所需及能消耗掉为原则。如一天增加一点，累计在体内，即转变成脂肪，为肥胖主因。

(二)黄色食物：

主要供给蛋白质及脂肪，亦含有维生素、矿物质、纤维质等营养素。此类食物，大多是坚果类和种仁类各种食物所含营养都不同，最好能经常变化食用，并且食用大自然食物，少吃再加工食品(如豆包、素鸡、素鱼等)。

它的功能有： (A) 供给高热量

(B) 为人体发育生长及修补组织细胞之主要材料。

(C) 调节生理作用，促进新陈代谢。

(D) 产生抵抗疾病侵害的保护物质。

每日需要量：三份。 每份蛋白质约15公克

坚果类约一汤匙或10粒

或 豆浆一碗

或 豆腐一块 (100公克)

油脂类每日约二汤匙。

如用体重来计算每天蛋白质的需要量，体重1公斤，需量1公克，如成人体重50公斤，所需要量为50公克，活动量高者或孕妇，可稍微增加多一点，但要注意，所吃进的一定要消耗掉，否则每日积存一公克，长年下来，累积在体内，只有增加五脏器官的负担。很多痛风病人，都说不能素食，素食都是豆类制品事实上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋，反而这类加工食品少吃为宜，在今日食品种类众多，素食者很容易摄取到足够身体的需要量，并且经常是过量而不知觉。

附注：痛风的发生是因体内普林素代谢异常，导致高尿酸血症，而使尿酸结晶沉积在关节腔内，造成关节肿胀和变形，食物中的普林素在人体内代谢的最终产物为尿酸，含高普林的食物吃的越多，体内尿酸当然越多，肾脏本有排毒功能，但因为尿酸过量，增加肾脏负担，而致功能减弱，不能把尿酸排泄掉，积存在体内则成毒素。所以痛风病人绝对禁食含普林较多食物，如鱼肉类、肉汤汁、内脏类、黄豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。

(三)红色食物及

(四)绿色食物：

主要供给维生素、矿物质、纤维质。亦含少许脂肪、蛋白质、醣类在食用选择食时要红色、绿色、黑色、紫色，各种颜色多一点的蔬菜及水果，每餐饮食中，蔬果越多颜色，营养越周全，同时也提供了餐桌中的多彩多姿。

它的功能有：

(A) 帮助身体生长与发育，促进营养素之利用。

(B) 帮助消化，维持正常排泄机能。

(C) 防止感染疾病，维持健康。

每日都需要量： 红色、绿色食物各三份。(每份100公克，合计200公克)

每餐都要有蔬菜一碟，杆橘一个

或 蔬菜一碟，苹果一个

或 蔬菜一碟，西瓜一个

或 蔬菜一碟，番茄一个

三、注意事项

1)

食物种类富变化，一日三餐菜色不重复，这样比较容易在营养摄取上得到均衡，我们可以把一星期菜单开好，不要吃相同的，尽量多变化。

2)

每餐均应有四色食物，包括黑颜色之食物。

3)

应采用植物油烹调。

4)

最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。

5)

多去认识食物的特性，才能真正调理出适合自己及家人的饮食。

6)

能生吃的，尽量生吃，品尝出食物之原味及菜根香。

7)

应细嚼慢咽，食物细嚼，唾液大量分泌来分解淀粉中之醣类，且产生甜味。 嚼碎之食物进入胃肠，较易消化吸收，减轻胃之负担，减少胃酸之分泌。

8)

进食前半小时，不宜喝太多水，避免冲淡胃液，减低消化能力。

9)

水果易消化、吸收，最好在饭前或饭后一小时吃，水果的营养分，直接被小 肠吸收，而不致糟蹋了水果。因水果如和饭一起吃，则因消化时间不同，和化食物混合，而停滞胃内太久，导致腐败。

10)

每日早晚各大便一次，把身体内的残渣及毒素排除。最好的方法是：晨起空 腹喝一杯200cc盐开水内加半个柠檬汁，半小时后必定能上厕所，后再进早餐。

11)

不吃罐头食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐剂的食物、使用化肥和农药蔬果。

12)

很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病，西医无法治疗一般人转求中医，中医都 会说：气血不通。通则不痛，所以调身方法，除了从饮食着手，改变饮食习惯，越清淡越好外，其治疗原理是活血、疏通血管，改变血液血质，降血脂、溶血栓(血液粘稠、凝结)，清除代谢产物及有毒物质，调和代谢，恢复器官组织正常，细胞修复新生。还要练习运气，每日晨起对着日出作深呼吸，让自己的气，越来越长，气越长，磁场就越强，且能打通气脉，气顺则一切病不约而愈。

13)

蔬果农药之清洗，应彻底，不要以为采购回来，很干净、很美观，就以为很 卫生安全，事实上越美观越有问题。

14)

越是好吃的食品，越是要考虑它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。

15)

慈生素食的菜肴是讲究菜根香，不用蛋，不用酒，故在制作需要粘着之菜 肴，用奶粉或太白粉、玉米粉、面粉代替而不用市售之食品添加物(粘着剂，或凝固剂)。酒香味，则用香油爆香姜片，有股特有香味代替，又因姜片属热性，可促进血液循环，素食者之食物都偏于凉性食物，所以在炒菜时，都先加入香油加两片姜先爆香，又有香味，又可调和食物而不会太寒。

四、认识食品添加物

现代人讲究色、香、味，及样样速成，要想找一样没有添加物的食品，真是难之又难，因加工食品及速成品的制作一定得靠一些添加物，才能保存长久。

消费者要如何避免买到不良食品而免受其害呢？在此我们多方收集资料并请教专家，将一些可凭眼观、鼻闻、口尝、手模检查出含有不当添加物的食物及添加物归纳出来，以备大家购买食物时的参考。举例说明如：

防腐剂： 防止食品发霉及防细菌般的微生物之发育。

氧化防止剂： 这为了防止油或乳酪、冷冻品等食品，因空气中之氧气而变色，而发出臭味才使用。

结着剂： 用于素鱼、素鱼浆、素肉丸及冰淇淋制品。

杀菌剂： 用于鸡、鱼肉、鱼丸制品之杀菌，亦有漂白作用。如过氧化氢因有强力的氧化作用，所以有杀菌、脱臭、漂白等用途。一般都是把食品浸泡在0.3%的过氧化氢溶液中，便有良好杀菌效果，但有商人违反规定把过氧化氢当作漂白剂，为了加强效果，使用的剂量超过了安全标准。

着色剂： 美化食品，增添食品鲜艳而加之色素。

显色剂 常用于火腿，腊肉等。

漂白剂： 用于漂白白木耳、白萝卜、莲藕、萝卜干等，萤光增白剂之用于洋菇，二氧化硫之用于金针、馒头、虾类、脱水蔬果等。

香料： 很多素食食品有的不该有香味，如肉味、素火腿味等。

被膜剂： 用于水果、青菜表面，喷上一层薄膜，籍以防止水份蒸发和发生斑点。如苹果、葡萄表皮涂蜡。

湖剂： 加之于冰淇淋、果酱等食品。

防止粘着剂： 用于口香糖、太妃糖等。

膨胀剂： 用于面包、蛋糕等。

品质改良剂： 加之于面包中，使陈面包看来新鲜、松软。油条、油面、鱼丸、豆干、素虾等之加硼砂增加脆度和鲜度。

人工甘味剂： 包括水果摊上的切片番石榴，蜜饯类的干话梅、金枣、糖精、味精等。

消泡沫剂： 这是抑制酱油、酒类、果汁发生泡沫。

如已有癌病或已用疾病，甚至慢性病，最好的方法就是改变饮食，加工食品绝对不要吃，改成清淡食物，会有意想不到奇迹出现。我们建议大家：平常买食物不要胡乱买了，吃了，就算了，要多了解，多吸收食品知识，多训练自己的眼力，使自己成为耳聪目明的消费者。